禪修: 抓與放
第七世 竹慶本樂仁波切
我有一次在機場買了一件襯杉，因為我已經旅行很久了，我必需要換件衣服。我找到一件很棒深藍色的衣服，我就穿上它，也沒仔細看看。然後當我坐在飛機裡的時候，我看見這件衣服的袖子上畫著一條魚，而且下方寫著: “抓與放”。我覺得很棒，這像是 宇宙傳來的訊息，不知如何，我就穿著如何利用心來禪修的教導在身上。而這就剛好是我這次旅行要給的教學。
你也可以用這句話在你平常的禪修練習中。抓住你的念頭，然後放掉它們。你在它們丟回去之前，不用去奮力打它們的頭，也不用試著要去消滅它們。你就只要承認每一個念頭，然後讓它們走吧。
禪修的練習是建立在一步一步的了解自己。你要怎麼做呢？就越來越了解自己的內心。通常，心是個念頭形成的旋風，說禪修就是練習讓這旋風靜下來，與幫助我們培養出心的平靜狀態。我們的心不單單只有忙著在想，我們通常想過去。想未來。我們不是在重溫過去的夢，就是在幻想明天或十年後會發生什麼，然後開始計劃著。我們通常一點點”當下”都沒經驗到。我們不能改變過去，而未來也都在我們之前--我們不可能可以到那，你有注意到過嗎？這個過程一直走下去，我們的心從來沒有休息過，從來沒有舒服的坐下然後感到放鬆。
當我們一次又一次的練習坐下禪修(靜坐)，我們越來越熟練在抓住念頭再放掉它們。逐漸的，我們的心開始自然的放鬆到一個平靜狀態。這非常的棒，因為它讓我們可以完全的體現在我們的生活。當我們沒有被拉到過去或末來，我們就在這，那個我們真實生活的地方。在當下的意思，簡單來講就是清醒，和覺知自己與周遭環境。這就是平靜與滿足的開端。
坐下禪修(靜坐)
最有效的一個禪修方法就是跟隨呼吸(數息)。一開始，你簡單的坐成一個禪修的姿勢，然後看著你的呼吸。沒有其它的事可以做。你就自然與輕鬆的呼吸，不用去改變你原有的呼吸。然後開始把專心在你的呼吸，專注於鼻子的吸氣與嘴巴的吐氣。這樣有種你真的在感覺你的呼吸的感覺，就感覺那個瞬間。
當你這樣做的時候，你不是只有在看著你的呼吸。當你在練習中安定下來後，你就成為了你的呼吸。當你吸氣時，你可以感覺到它，而且你也與它合一; 然後當你呼氣時你也感覺到氣息，你也成為了它。你就是呼吸，而呼吸就是你。
當你開始放鬆，你開始去欣賞當下，現在這個時刻。呼吸只會在當下發生。吐氣，一個時刻就過去了。吸氣時也一樣，又一個時刻在這。欣賞當下也包括了欣賞你的世界，你的存在，你的整個環境，對你的存在感到滿足。
如何開始
要開始一座坐下禪修，首先，你需要一個舒服的坐位。你可以用任何夠堅固，能夠支撐你坐直的坐墊，你也可以坐在椅子上。重點是你要坐的放鬆，但脊椎要直。當你坐在坐墊上時，雙腳盤坐; 坐在椅子上時，兩腳平穩放在地上。你可以把你的手放在你的膝蓋或是大腿上; 你的眼睛可以半開，同時直視前面下面一點點的地方。最重要的是你的姿勢是要垂直且放鬆。一旦你坐的很舒服的時候，重點就會開始顯現 : 讓你的練習可以完全專注。
抓住念頭
當你禪修時，你心中的聊天室會自然打開，而且你會有很多的念頭。有些念頭會看起來比其它的重要，而且還伴隨著情緒。而有些會與身體的感覺有關，像是感覺到膝蓋、背或是脖子的疼痛。而那些你不能等待的事，它們會用極端重要的感覺去衝擊你。像是你忘了去回覆重要的e-mail 、你必需要回個電話或你忘了你媽媽的生日。這些念頭會出現，但不是從你的坐墊上跳起來，你唯一要做的事，就是認出它們。當 有個念頭試著要讓你分心，你只要說，”我有了個忘記媽媽生日的念頭。”你只要單純的去抓住你的念頭，承認它，然後放掉它。靜坐時，我們平等對待所有的念頭，我們不用給某些念頭多一點的重要性，反之，如果我們這樣做時，我們會失去專注與我們的心就會跑掉了。
你也許會感到奇怪，為什麼我會在應該要專注在討論禪修時，提到念頭？念頭值得特別討論是因為我們常常會忘記練習禪修就是在體驗我們的念頭。我們可能覺得，禪修就是要完全的沒有念頭與我們的心要完全的平靜，但這是個誤解。這更像是個結果而不是過程。禪修中”修”的部分，就只是把在我們前出現的東西與我們產生關聯。當念題升起時，我們看它，認出它的顯現，讓它走，再放輕鬆。這就是”抓與放。”
當我們禪修時，我們一次又一次的重覆這抓與放的步驟。在某一分鐘，你正把你的心安住在呼吸上，然後一個念頭突然出現而且讓你有些分心。此時，你看著這念頭，放掉它，然後回到你的呼吸。又一個念頭出現，你看著它，然後放掉，再回到你的呼吸上。正念，抓住你的念頭，讓它像你回到當下與某個程度的專注，或是不分心。你可以經由重覆的練習來加強你的專注力，就像你每次透過運動你加強你的肌肉一樣。
記住，當你用心在這樣練習的時候，你的心與很多會用不同方法來影響你的條件有所聯結。所以，不要期望你的禪修常常都是一樣，或是要求它們依照某個時間表來進行。也不要因為在禪修結束時的起伏而感到喪氣。你不是要把他們看成你禪修無望的象徵，而是要把它們看成更應該要去做禪修的提醒，與因此禪修是如此的有幫助。
高度的專注力是需要時間去培養的。最後，無論如何，你會看到你的心都會待在你放的地方。禪修與培養心的力量不只是個很棒，靈性的活動。它事實上是對我們要學習與完成的任何事都是有很大的幫助。當你的心開始變的清明，你更可以感受到每個時刻正在發生的事情。你可以開始看你的人生-你的真實人生，當下-是比你所曾有的念頭都更加的有趣。
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